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5.20中国学生营养日:合理膳食倡三减、良好习惯促三健
2020-05-19 10:07:28

  经过前期艰苦努力,疫情防控取得阶段性重要成效,学校也已经复课了。学校是人群聚集的特殊公共场所,人群对新型冠状病毒普遍缺乏免疫力、学生亦是如此,做好学校的防疫防控工作责任重大。今年“5·20”中国学生营养日宣传主题“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”,何为三减?减少盐、油、糖的摄入。何为三健?健康体重、健康骨骼、健康口腔。那么学生如何做到合理膳食,助力增强免疫力呢?易购彩票市第二医院营养专家来为大家解惑:

  1、食物多样,合理搭配

  学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样,尽可能多摄入不同种类食物,最好平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每餐搭配要合理,有主食(200-400g),有副食,荤素搭配,粗细搭配。可搭配成杂粮粥、杂粮米饭或杂粮面食。

  2、增加蛋白质供给,提高免疫力

  蛋白质是维持免疫系统高效活力的第一要素,动物性食物(鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类)和一些植物性食物(如豆类、坚果类)均是很好的蛋白质来源(每天150-200g)。学生可每天一个鸡蛋,优先选择水产类或禽类,畜肉以瘦肉为主,少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏,每人每次20~25g。在这里需要特别说明,植物性食物中蛋白质的营养价值相对较差,其中最好的是大豆蛋白质,豆类和谷类蛋白质可以互相弥补不足,相互提高效果。但是,请注意,对于儿童来说,如果有条件得到肉蛋鱼乳等动物性食物的话,最好不要太依赖大豆类食物提供蛋白质。

  3、多吃蔬菜和水果

  每天提供至少三种以上新鲜蔬菜。一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜如绿叶蔬菜、胡萝卜、西兰花、南瓜等,适量提供菌藻类。每天蔬菜量300-500g。有条件每天提供至少一种新鲜水果如芒果、柑橘、猕猴桃等;不要用果汁代替水果。水果每天200-350g。

  4、天天喝奶,促进骨骼健康

  奶类营养成分齐全,易于消化吸收,牛奶中蛋白质含量约3%,必需氨基酸比例符合人体需要,和鸡蛋一样,牛奶蛋白质也被认为是优质蛋白质的标杆。2岁以后儿童每天应饮奶300ml~400ml鲜牛奶或相当量的奶制品。

  5、足量喝水

  6~10岁学生每天需饮水800~1000毫升(约4~5杯); 11~17岁学生每天1100~1400毫升(约5~7杯);首选温热的白开水,不喝或少喝含糖饮料,禁止饮酒。

  6、饮食有节,吃动平衡

  疫情期间更要关注自己的体重,不主张节食减肥,也要避免体重快速增长,可根据自身体重的变化,适当调整食物的摄入量和身体活动量。只有吃动两平衡,才能促进身心健康。学生在校期间运动时,可根据计划安排,分批次、分阶段、分时间错峰进行运动,每天1-2次运动,每次就1~2个班级学生运动,运动期间保持有效的2米间隔的距离。

  7、按时作息,三餐规律

  学生的生长发育需要较成人更多的睡眠,因此,要按时作息,早睡早起,睡眠充足,高中生8小时,初中生9小时,小学生10小时。吃饭时间也应规律,一日三餐,两餐间隔4~6小时;早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。

  8、合理选择零食、饮用清淡饮料、控制食糖摄人

  零食首选水果、坚果、牛奶、豆制品等营养价值比较高、天然的食物或进行简单加工即可食用的食物;少吃高盐、高油、高糖的零食,如高盐的薯片、饼干、话梅等,高糖的含糖饮料、糖果、甜点等,高油的薯条、炸鸡翅等;注意零食不能代替正餐。

  9、培养良好饮食习惯、保证吃好早餐

  让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭,尤其是早餐,食量宜相当于全日量的三分之一。在烹调方式上,宜采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式,尽量少用油炸、烤、煎等方式。学生应适量食用不同种类的食材,不要因为个人口感或者其他喜好而挑食偏食;更不要因为喜欢吃的食物多或者吃的时间长、不吃早饭导致午饭多吃等暴饮暴食。

  10、提倡分餐制、用公筷

  学校可根据实际情况分时段就餐,错峰就餐,或送餐到班,或打包带回教室、宿舍用餐,不扎堆用餐或面对面用餐,用餐时少交谈、取餐时保持一定距离。学校餐饮每人一份,定量定标,自己饭盒自己吃,为全社会的分餐制迈进提供了样板。

  11、注意用眼卫生

  为保护视力,学生们在家期间要注意用眼卫生习惯:保持良好的读写姿势;连续用眼时间不宜超过40分钟,可通过远眺、做眼保健操等放松眼睛;

  控制使用电子产品时间,使用电子产品学习30~40分钟后,应休息远眺放松10分钟;非学习目的使用电子产品每次不超过15分钟。

  让我们共同做到合理膳食、增强免疫力,打好身体健康的基础;共同关心儿童、青少年营养,守护民族健康的未来;共同做到文明就餐、减少浪费,树立健康饮食新风尚。(易购彩票二院供稿) 

来源:读嘉新闻 作者:李青燕 编辑:曹雅严 责编:陆黎阳

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